Musculation mode d'emploi

[le-ours]

Alors today: dos !!

 

pyramidal en bisets 8, 10, 10, 8 (2'15 de repos)

 

 

- rowing barre enchainé avec tirage face pronation

 

- "ski de fond" enchainé avec tirage sérré assis

 

- enfin: deadlift enchainé avec tirage poulie haute assis au sol.

 

 

à la fin j'ai vomi

 

Ah ouais quand même

 

[Invité]

Même problème avec la barre

Les coudes c'est ok, et faire les trapèzes en meme temps que les épaules, ça me rajouterais une séance

C'est quoi ton programme d'entrainement ?

Car pour intégrer les trapèzes avec les épaules ça rajoute à peine 15 minutes d'entrainement.

5 séries d'haussements d'épaules et 5 séries de tirage poulie basse (qui fait d'ailleurs travailler en grande partie les épaules).

[le-ours]

C'est quoi ton programme d'entrainement ?

Car pour intégrer les trapèzes avec les épaules ça rajoute à peine 15 minutes d'entrainement.

5 séries d'haussements d'épaules et 5 séries de tirage poulie basse (qui fait d'ailleurs travailler en grande partie les épaules).

 

Lundi: dos

Mardi: pecs

Mercredi: jambes

Jeudi: Abdos

Vendredi: Bras

Samedi:Epaules+trapèzes

 

 

 

[Invité §chu330mp]

Une séance d'abdo.

[Invité]

Lundi: dos

Mardi: pecs

Mercredi: jambes

Jeudi: Abdos

Vendredi: Bras

Samedi:Epaules+trapèzes

 

 

Pas top de faire les biceps et triceps à la suite.

Tu forces sur les mêmes tendons et ligaments à la suite pour des mouvements similaires mais antagonistes.

Si j'étais toi je regrouperais les pecs avec les biceps (ou épaules biceps) et le dos avec les triceps.

En plus ça te fait gagner une scéance.

 

[Invité §chu330mp]

Pas top de faire les biceps et triceps à la suite.

Tu forces sur les mêmes tendons et ligaments à la suite pour des mouvements similaires mais antagonistes.

Si j'étais toi je regrouperais les pecs avec les biceps (ou épaules biceps) et le dos avec les triceps.

En plus ça te fait gagner une scéance.

Bof ça dépend du programme, c'est sympa les anta, surtout sur les bras je trouve.

[le-ours]

Une séance d'abdo.

 

 

J'en ai besoin

 

 

[le-ours]

Pas top de faire les biceps et triceps à la suite.

Tu forces sur les mêmes tendons et ligaments à la suite pour des mouvements similaires mais antagonistes.

Si j'étais toi je regrouperais les pecs avec les biceps (ou épaules biceps) et le dos avec les triceps.

En plus ça te fait gagner une scéance.

 

Le problème c'est le temps, j'évite de faire des séances de plus d'une heure, une heure vingt

 

[Invité §chu330mp]

 

J'en ai besoin

Euh, c'est pas parce que tu les matraqueras en une seule fois qu'il resortiront plus.

 

Je conseille 4 fois par semaine, en fin de séance (genre lundi mardi et jeudi vendredi)

 

Apres si ya du gras par dessus, faut sécher.

[Invité §chu330mp]

Le problème c'est le temps, j'évite de faire des séances de plus d'une heure, une heure vingt

1heure de pec

 

Ya des choses a revoir dans ton programme, et surtout fais le varier !!

[le-ours]

Euh, c'est pas parce que tu les matraqueras en une seule fois qu'il resortiront plus.

 

Je conseille 4 fois par semaine, en fin de séance (genre lundi mardi et jeudi vendredi)

 

Apres si ya du gras par dessus, faut sécher.

 

Ca avait l'air d'être efficace

 

Pourquoi les faire en plusieurs fois ? je pensais que les muscles avaient besoin de repos pour se développer ?

 

 

[le-ours]

1heure de pec

 

Ya des choses a revoir dans ton programme, et surtout fais le varier !!

 

Bah aidez moi

 

Je fais des écartés, puis du DC, puis partie basse (poulie), partie haute (haltère ou DC incliné) puis pec deck

 

Spa bon ?

 

[Invité]

Le problème c'est le temps, j'évite de faire des séances de plus d'une heure, une heure vingt

En une heure et demi je fais 2 groupes complets.

Il ne faut pas faire 50 séries de 40 exercices.

5 séries de 3-4 exercices suffisent amplement.

Perso je peux tourner sur 3 jours et répeter ce cycle 2 fois par semaine quand j'ai le temps, afin de varier entrainement en force/entrainement normal, et cibler mes points faibles.

 

Un exemple de cycle:

Dos Triceps

Pecs Cuisses

Epaules biceps.

Je fais les lombaires après les triceps, et des abdos et obliques en fin de scéance régulièrement, ainsi que du cardio (stepper et vélo).

 

Enfin c'était mon programme que je vais essayer de reprendre.

[Invité §chu330mp]

Ca avait l'air d'être efficace

 

Pourquoi les faire en plusieurs fois ? je pensais que les muscles avaient besoin de repos pour se développer ?

Les abdo c'est un peu à part, ce sont des petits muscles qui récupèrent tres bien.

 

[le-ours]

En une heure et demi je fais 2 groupes complets.

 

Je fais en moyenne 5 exercices avec 4 séries de 10 reps (moyenne)

[Invité]

Bah aidez moi

 

Je fais des écartés, puis du DC, puis partie basse (poulie), partie haute (haltère ou DC incliné) puis pec deck

 

Spa bon ?

5 exercices ça fait beaucoup.

Alternes.

Une semaine DC,écartés,pull over.

Une semaine DC,butterfly,incliné.

Une semaine DC,vis à vis,décliné

....

3 exercices par groupe, mais alterner les exercices.

 

[le-ours]

5 exercices ça fait beaucoup.

Alternes.

Une semaine DC,écartés,pull over.

Une semaine DC,butterfly,incliné.

Une semaine DC,vis à vis,décliné

....

3 exercices par groupe, mais alterner les exercices.

 

Ca suffira à matraquer suffisamment ?

 

 

[Invité]

Ca suffira à matraquer suffisamment ?

T'inquiètes.

En 5 séries de DC tu peux déja te ruiner les pecs.lol

C'est l'intensité qui compte,pas le nombre d'exercices ou de séries.

Fais chaque exercice comme si c'était le seul que tu allais faire.

Perso aux 2 dernières séries de chaque exercice j'ai l'impression que je ne peux plus rien soulever.

[Invité §chu330mp]

Ca suffira à matraquer suffisamment ?

Fais du 5 fois 6 avec ça, tu m'en diras des nouvelles

[le-ours]

T'inquiètes.

En 5 séries de DC tu peux déja te ruiner les pecs.lol

C'est l'intensité qui compte,pas le nombre d'exercices ou de séries.

Fais chaque exercice comme si c'était le seul que tu allais faire.

Perso aux 2 dernières séries de chaque exercice j'ai l'impression que je ne peux plus rien soulever.

 

Donc prendre plus lourd, OK

 

Reps = 5 à 8 ?

 

[le-ours]

Fais du 5 fois 6 avec ça, tu m'en diras des nouvelles

 

5 fois 6 ?

 

Comment je suis trop un noob

 

[Invité §chu330mp]

5 fois 6 ?

 

Comment je suis trop un noob

5 séries de 6 répétitions. (vive la masse)

[le-ours]

5 séries de 6 répétitions. (vive la masse)

 

Capiche

 

Merci pour ce soir les gars, je veux pas vous retenir plus longtemps, j'essaie demain avec les pecs et abdos et je vous dis quoi

 

[Invité]

Donc prendre plus lourd, OK

 

Reps = 5 à 8 ?

Perso je fais du progressif.

20-15-12-8-5

 

Les 2 premières m'échauffent.

La 3ème commence à me congestionner.

Les 2 dernières me mettent KO.

Le pire c'est la dernière car l'avant dernière t'as déja lessivé.

Pour les biceps, après ce schéma, je fais parfois du dégressif après la dernière série: tu prends ta barre avec ton poids maxi et tu fais un max de répétitions; puis tu enlèves un peu de poids et tu recommences ....

Jusqu'à être complètement HS.

[le-ours]

Perso je fais du progressif.

20-15-12-8-5

 

 

OK, moi je faisais plutot 12-10-10-8

[Invité §spi110tq]

Une bonne branlette de temps en temps pour te faire les avants bras, et il n'y a pas que moi qui le dit |

[Invité §spi110tq]

Bien sur pense à changer de brase de temps en temps hein

[le-ours]

Cool

 

 

[Invité §chu330mp]

Today : les canes !!

 

comme hier pour les séries et rép: 8, 10, 10, 8 (sauf 2'45 de repos)

 

 

-squat barre libre enchainé avec sissy squat au disque

-leg extension enchainé avec leg curl (un peu d'anta quoi)

-levé de terre jambe tendue (unilatérale) enchainé avec des fentes a vide

 

adbo au bossu là.

 

Enjoy la douche now.

 

 

[le-ours]

Je pars à la salle,

 

Ce soir donc pecs, je pense faire :

 

-écartés avec haltères

-DC

-Pull Over

 

Le tout en 5x6

 

 

[Invité §chu330mp]

Pull: haltere, barre ou machine ?

[Invité]

Moi je suis rentré.

Dorsaux triceps et 30 minutes de nage pour me détendre.

 

Dos:

Tirage nuque

Tirage horizontal

Machine à rowing (pas très performante)

Tirage avant prise serrée.

70kg à la nuque et à l'horizontal (pourquoi elle revient pas ma forccceeeeeeee ???????)

Banc à lombaires

 

Triceps:

Poulie haute avec barre en V

Curls inversés à la poulie haute

DC prise serrée

Corde derrière la tête.

 

J'ai fait 4 exercices pour

me débarrasser une bonne fois pour toute des courbatures, je les refais dans 3 jours.

 

[Invité §chu330mp]

Je mets pas mes charges car d'une machine à une autre ça peut varier beaucoup.

Et pour les mouvements avec poids ça dépend de l'exécution (quand je vois des gens faire des quarts de squat et mettre 180 en guidé ça me fait sourire)

 

A te lire, tu pousses (et tires ) intelligemment homer.

[le-ours]

Correcteur

 

Pull: haltere, barre ou machine ?

 

Salopard !!!!

 

Tu m'a tué avec tes 5 x 6

 

 

Bon, alors j'ai fait comme vous m'avez dit, pectoraux et triceps pour ce soir.

 

Pectoraux en 5 x 6:

 

-DC avec 80 kg pour les 3 et 4ème, 70 pour la 2ème et dernière.

-Ecartés avec haltères (pareil en évolution de charge (lourd au milieu, pas 80 kg ))

-Pull Over haltère.

 

Triceps en 5x6:

 

-Barre E Z couché (poids tjrs pareil)

-Corde derrière la tête

 

J'ai pas fait de 3 ème exo, je me suis dit qu'avec les pecs j'avais déjà fait pas mal travailler les triceps

 

Et puis faut pas faire trop d'exercices

 

Alors les profs ?

 

 

</div>

 

[Invité §chu330mp]

Je suis pas au Creps même si je lis beaucoup de chose concernant le training et la nutrition.

Content de lire que tu t'es tué. C'est que t'as aimé.

Juste un truc, on avait pas dit pec biceps par hasard ?

Sinon sur du 5 fois 6 je resterais avec la meme charge, quit à faire des rep forcées avec l'aide de quelqu'un.

Sinon tes sensations ? (c'est important ça aussi)